Encas sportifs: que manger avant et après le sport ?

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Quels encas sportifs manger avant ou après l’effort ? Optimisez votre séance de  sport en ayant les bons réflexes ! Faites le plein d’énergie pour assurer et récupérer efficacement avec des résultats bien mérités.

Être active, c’est bien mais le faire correctement et efficacement, c’est encore mieux. Soyons honnêtes, lorsque nous faisons du sport, nous voulons pouvoir être performantes mais aussi obtenir des bons résultats sur notre silhouette. Si on morfle, ce n’est quand-même pas pour rien ! Pour effectuer votre séance de fitness ou votre challenge running sans sourciller puis en tirer le meilleur parti, il vous faut le bon carburant.

Durant l’effort, qu’il soit plus orienté cardio ou musculation, le corps va avoir besoin d’énergie pour tenir le coup. Cette énergie, c’est ce qu’on appelle le glycogène, à savoir les réserves de glucose stockées dans le foie et les muscles. Pendant toute votre séance de sport, vous allez consommer ces réserves. Il est donc crucial qu’elles soient fournies au maximum avant et que vous les reconstituiez ensuite pour préserver et construire vos muscles.

Avant l’effort grâce aux encas sportifs, rechargez les réserves de votre foie qui se sont vidées la nuit. Consommez donc des glucides à index glycémique bas pour éviter les hypoglycémies malvenues: céréales semi-complètes, riz basmati ou légumineuses plutôt que des céréales complètes pour éviter l’excès de fibres, accompagnés d’une portion de protéines maigres comme de la volaille. Évitez les graisses, lourdes à digérer. Pour un effort soutenu comme un running, mangez de préférence 3 heures avant. Pour un effort modéré comme un cours de fitness, 2 heures sont suffisantes.

Pendant l’effort, vous pouvez consommer des glucides à haut index glycémique sans souci si vos batteries sont à plat. Pensez à un peu d’eau sucrée, des pâtes de fruits ou un cuillerée de miel de temps en temps pour recharger vos batteries et rester énergiques. Cela augmentera également vos performances et ce sans risque de pic d’insuline car durant l’effort, le stock déstocke ses réserves.

Après l’effort, votre corps est au stade optimal pour synthétiser le glucose efficacement. Essayez donc de manger rapidement, ne fut-ce qu’un encas pour reconstituer au mieux vos stocks de glycogène. Une portion de glucides à index glycémique modéré comme des pâtes « al dente » avec un apport élevé de protéines comme de la viande, du poisson ou du seitan et un peu de légumes seront parfaits. Vous rechargerez vos stocks avec les glucides, apporterez des minéraux essentiels tandis que les protéines seront exploitées au mieux pour vos muscles. Plus d’excuse pour ne pas vous donner à fond désormais!

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